2026年版｜風邪ひきそうな時は何をする？初期症状の見分け方と受診目安・対処法を徹底解説

「なんとなく喉がイガイガする」「急に寒気がする」「いつもより体がだるい」。こうした小さな変化を感じたとき、風邪をひき始めているのではないかと心配になる人は少なくありません。風邪は初期段階では症状が軽く、疲労や乾燥などによる一時的な不調と区別しにくいこともあります。しかし、早い段階で体調を確認し、休養や水分補給、室内環境を整えることは、体への負担を減らし、周囲への感染拡大を防ぐうえでも大切です。

2026年は、厚生労働省が公表した令和8年度の急性呼吸器感染症（ARI）対策でも、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症を含む呼吸器感染症への注意が呼びかけられています。特にインフルエンザは2026年8月28日に流行入りが公表され、感染症法施行の1999年以来、2番目に早い流行入りとなりました。風邪のような症状でも、必ずしも一般的な風邪とは限らない状況です。初期サインの確認から具体的なセルフケア、市販薬の選び方、医療機関を受診するタイミングまで、厚生労働省や日本呼吸器学会などの公的・専門機関の情報をもとに解説します。

【まず確認】風邪の引き始めに現れる初期症状と見分け方

風邪をひきそうなときは、まず現在の体調にどのような変化が起きているのかを確認しましょう。風邪の初期症状は、喉や鼻などの局所的な不調から始まることが多く、時間の経過とともに発熱や咳、全身の倦怠感などが加わる場合があります。

1．喉がイガイガする・飲み込むと違和感がある

風邪の引き始めに気づきやすいのが、喉の乾燥や違和感です。

具体的には、次のような症状があります。

• 喉の奥が乾燥しているように感じる
• 唾液を飲み込むと少し痛い
• 喉がイガイガして咳払いしたくなる
• 声がかすれる
• 朝起きたときに喉の不快感が強い

日本呼吸器学会によると、一般的な風邪（かぜ症候群）では鼻水や鼻づまりなどの鼻症状、咽頭痛などの喉の症状が主な自覚症状として現れます。

ただし、喉の違和感は乾燥やアレルギーなどでも生じます。喉が少し痛いという理由だけで、風邪と決めつける必要はありません。鼻水、倦怠感、発熱など、ほかの症状も合わせて確認することが大切です。

2．寒気や悪寒がする・いつもより体が冷える

普段と同じ室温なのに寒く感じる、上着を着ても体が温まらないといった変化も、体調不良のサインになることがあります。

特に、発熱が始まる前後には寒気や震えを感じることがあります。これは体温調節の仕組みが変化し、体が熱を産生しようとする際に起こる反応の一つです。

寒気を感じたら、まず体温を測ってみましょう。平熱より高くなっていないか、時間の経過とともに変化していないかを確認すると、体調を把握しやすくなります。

3．体がだるい・眠気が強い・頭が重い

風邪の初期には、明確な発熱や鼻水がなくても、全身の倦怠感が先に現れることがあります。

例えば、次のような変化です。

• 普段より疲れやすい
• 集中力が続かない
• 頭が重く感じる
• 体の節々に軽い違和感がある
• いつもより眠気が強い

こうした症状は睡眠不足や過労でも起こりますが、喉の違和感や鼻水などを伴う場合は、呼吸器感染症の初期症状である可能性も考えられます。

4．鼻水・くしゃみ・軽い咳が出始める

鼻水やくしゃみは、風邪の代表的な症状です。最初は透明でさらさらした鼻水が出たり、連続してくしゃみが出たりすることがあります。

その後、鼻づまりや咳、痰などが加わる場合もあります。日本呼吸器学会の解説でも、炎症が下気道に及ぶと咳や痰などの症状が出現するとされています。

ただし、鼻水やくしゃみだけであれば、花粉症やハウスダストなどのアレルギー性鼻炎も考えられます。目のかゆみや、特定の季節・環境で症状が強くなるかどうかも判断材料になります。

風邪の引き始めに確認したいセルフチェック

次の項目に複数当てはまる場合は、体調の変化に注意して過ごしましょう。

• □ 喉が乾燥してイガイガする
• □ 鼻水やくしゃみが出始めた
• □ 普段より体がだるい
• □ 寒気や悪寒を感じる
• □ 頭痛や軽い筋肉痛がある
• □ いつもより眠気が強い
• □ 体温が普段より高い

チェック項目が多くても、必ず風邪を発症するわけではありません。重要なのは、症状の数だけで判断せず、発熱の有無や体調の変化を時間ごとに確認することです。

【今すぐできる】風邪ひきそうな時の対処法！喉・寒気・室内環境を整える

風邪をひきそうだと感じたら、無理に普段どおりの生活を続けるのではなく、体を休める方向に切り替えましょう。特別な食品や薬を急いで取り入れるよりも、休養、水分補給、適切な室内環境という基本を整えることが先決です。

喉の違和感・痛みにはこまめな水分補給と乾燥対策

喉の不快感があるときは、少量ずつ水分を補給しましょう。水や白湯、お茶、スープなど、無理なく飲めるものを選びます。

喉の乾燥が気になる場合は、次の方法も取り入れられます。

• 室内の湿度を適切に保つ
• 喉が乾く前に水分を飲む
• 刺激の少ない飲み物を選ぶ
• 必要に応じて市販のトローチやのど飴を使用する
• タバコの煙や過度な飲酒など、喉を刺激するものを避ける

厚生労働省は、乾燥した空気によって気道粘膜の防御機能が低下する可能性を説明し、乾燥しやすい室内では加湿器などを利用して湿度50～60％を保つことを効果的な対策として紹介しています。

ただし、喉の強い痛みや飲み込めないほどの症状、呼吸の異常がある場合は、単なる乾燥と考えず医療機関に相談してください。

寒気や悪寒を感じたら体温を測って無理なく保温する

寒気があるときは、まず体温を測り、必要に応じて衣服や毛布で体を温めましょう。

特に気をつけたいのは、無理に大量の汗をかこうとしないことです。厚着をしすぎたり、熱い風呂に長時間入ったりして汗を出そうとすると、体への負担が増える場合があります。

体が冷えているときは保温し、反対に熱が上がって暑さを感じるようになったら衣服や寝具を調整します。体温と体感に合わせて、快適な状態を保つことが基本です。

風邪の引き始めは入浴よりも体調に合わせた休息を優先

入浴そのものが風邪を治すわけではありません。寒気が強い、発熱している、立っているのもつらいといった場合は、無理に入浴せず休息を優先しましょう。

体調が比較的よく、入浴する余裕がある場合は、長時間の熱い湯を避け、体に負担をかけないようにします。入浴後は湯冷めしないようにし、水分を補給してください。

室内の換気と加湿で過ごしやすい環境をつくる

風邪のような症状があるときは、自分の体を休めるだけでなく、同居する家族などへの感染対策も必要です。

室内では、次のポイントを意識しましょう。

• 加湿器などを利用して湿度50～60％を目安にする
• 窓や換気設備を利用して定期的に換気する
• 寒い季節は暖房を使用しながら換気する
• 咳やくしゃみが出る場合は不織布マスクを使用する
• 鼻水などを拭いたティッシュはすぐに捨てる

厚生労働省の2026年度冬季ARI対策では、室内の常時換気設備や換気扇を活用し、冬場も室温を保ちながら換気する方法が紹介されています。体を冷やさないことと、空気を入れ替えることは両立できます。

【症状を比較】風邪・インフルエンザ・新型コロナの違いと見分け方

風邪ひきそうな時に見落としたくないのが、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症との違いです。どの感染症も喉の痛み、咳、鼻水、発熱などが共通しているため、症状だけで正確に区別するのは困難です。

ただし、症状の現れ方には一定の傾向があります。

主な症状と特徴の比較

※上記は一般的な症状の傾向を整理したもので、個人の診断に使えるものではありません。

インフルエンザは突然の高熱と全身症状に注意

厚生労働省によると、インフルエンザでは38℃以上の発熱、頭痛、関節痛、筋肉痛、全身倦怠感などが比較的急速に現れることが特徴です。

普通の風邪のように喉や鼻の症状だけでなく、全身に強い不調が出る場合は、インフルエンザも疑う必要があります。

2026年は8月28日に国内で流行入りが公表されました。これは感染症法施行以降、1999年以来2番目に早い流行入りです。例年の12月～3月という流行時期だけを基準にせず、秋の段階でも感染に注意する必要があります。

新型コロナウイルス感染症も風邪と症状が重なる

新型コロナウイルス感染症も、発熱、喉の痛み、咳、倦怠感など、一般的な風邪と共通する症状が見られます。

また、感染していても症状が軽かったり、ほとんど現れなかったりする場合があります。症状の強さだけで感染の有無を判断することはできません。

周囲で感染が確認されている場合や、感染者と接触した可能性がある場合、重症化リスクが高い人は、抗原検査キットなどの適切な検査や医療機関への相談を検討してください。

2026年に注意したい急性呼吸器感染症（ARI）

厚生労働省が2025年4月7日から感染症法上の5類感染症に位置づけた急性呼吸器感染症（ARI）は、単一の病気を指す名称ではありません。

インフルエンザ、新型コロナウイルス、RSウイルス、咽頭結膜熱、A群溶血性レンサ球菌咽頭炎、ヘルパンギーナなど、さまざまな病原体による呼吸器感染症が含まれます。

そのため、喉の痛みや発熱を感じたからといって、必ずしも一般的な風邪とは限りません。症状の変化や流行状況を踏まえて、必要に応じて検査・受診を検討することが大切です。

【食事・水分・睡眠】風邪の引き始めに食べるとよいものと休養の取り方

風邪をひきそうなときは、体の回復を支えるために食事、睡眠、水分補給を見直しましょう。特定の食品を食べれば風邪を防げるというわけではありませんが、必要な栄養と水分を補い、十分な休養を取ることは基本的な健康管理につながります。

風邪の引き始めにおすすめの食べ物

食欲がある場合は、消化しやすく、栄養をバランスよく摂れる食事を選びましょう。

• おかゆ・雑炊：柔らかく、食欲が落ちているときにも食べやすい。
• うどん：温かい汁物と一緒に水分やエネルギーを補給できる。
• 卵：たんぱく質を補える食品で、雑炊やスープにも加えやすい。
• 豆腐：比較的食べやすく、たんぱく質の補給に役立つ。
• 野菜スープ：野菜やきのこなどを組み合わせ、栄養を補いやすい。
• 果物：みかん、キウイ、バナナなど、食べやすいものを取り入れる。
• ヨーグルト：食べられる場合は、普段の食事に加えてもよい。

食欲がないときに、無理をして通常どおりの食事量を確保する必要はありません。少量ずつ食べられるものを選び、水分補給を優先してください。

免疫機能を支えるのは特定の食品よりも日常の栄養バランス

「風邪の引き始めにはビタミンCを大量に摂るとよい」「生姜を食べれば風邪が治る」といった情報を目にすることがあります。

しかし、特定の食品だけで風邪を治したり、感染症を確実に予防したりできるという根拠はありません。

厚生労働省が示す健康的な食生活の考え方では、主食・主菜・副菜を組み合わせ、多様な食品から栄養を摂ることが基本とされています。

具体的には、次のような組み合わせが参考になります。

• 主食：ご飯、パン、うどんなどのエネルギー源
• 主菜：魚、肉、卵、大豆製品などのたんぱく質源
• 副菜：野菜、きのこ、海藻などのビタミン・ミネラル源

食事を整える目的は、短期間で免疫機能を急激に高めることではありません。日頃から体の機能を正常に保つために必要な栄養を確保することです。

風邪の初期に必要な水分補給のポイント

発熱や発汗があると、体から水分が失われやすくなります。水分不足を防ぐため、喉が渇く前から少しずつ飲むことを意識しましょう。

飲み物は水、お茶、白湯、スープなど、本人が飲みやすいもので構いません。厚生労働省の2026年度ARI対策でも、症状がある場合は十分な水分補給を行い、お茶やスープなど飲みたいものでよいとされています。

一度に大量に飲む必要はなく、こまめに補給することがポイントです。吐き気や下痢がある場合は、脱水の兆候にも注意してください。水分を飲めない、尿が極端に少ない、強いふらつきがある場合は医療機関に相談しましょう。

風邪の引き始めは睡眠と休養を優先する

風邪のような症状が出ているときは、仕事や家事、運動などの負担を減らし、できるだけ早く休みましょう。

特に、睡眠時間を削って仕事や勉強を続けることは避けたいところです。夜更かしを控え、眠れる環境を整えることが大切です。

休養を取るための具体的な工夫として、次の方法があります。

• 普段より早めに就寝する
• 寝る直前までスマートフォンを使わない
• 寝室の温度や湿度を調整する
• 咳や鼻づまりで眠れない場合は症状に応じた対策をする
• 体調が悪いときは運動や飲酒を控える

厚生労働省も、急性呼吸器感染症にかかった場合の対策として、十分な休養、特に睡眠を取ることを推奨しています。

風邪を早く治そうとして無理に活動するよりも、体が休める時間を確保することを優先しましょう。

【市販薬の選び方】風邪の引き始めに薬を飲むべき？注意点も解説

喉が痛い、鼻水が止まらない、頭が重いといった症状が出ると、市販の風邪薬を飲むべきか迷う人もいるでしょう。

まず理解しておきたいのは、一般的な風邪の多くはウイルスが原因であり、市販の総合感冒薬はウイルスそのものを排除する薬ではないという点です。

市販の風邪薬は症状を和らげるためのもの

厚生労働省の「試験問題の作成に関する手引き」では、風邪薬について、発熱や咳などの症状を緩和する対症療法薬として説明しています。

つまり、市販薬を使用する主な目的は、つらい症状を軽減し、日常生活や睡眠への負担を減らすことです。

症状が軽く、十分に休養できる場合は、必ずしも薬を使用する必要はありません。反対に、症状が強く生活に支障がある場合は、適切な薬を選ぶことで負担を軽減できることがあります。

症状別に考える市販薬の選び方

• 発熱・頭痛・喉の痛み：解熱鎮痛薬など、症状に合ったものを検討する。
• 咳：咳の種類や痰の有無に応じて鎮咳去痰薬を検討する。
• 鼻水・鼻づまり：鼻炎症状に対応する薬を検討する。
• 複数の症状がある：総合感冒薬が選択肢になる場合もある。

すべての症状をまとめて抑えようとする必要はありません。例えば、喉の痛みしかないのに、咳止めや鼻水を抑える成分まで含む薬を選ぶと、必要のない成分まで摂取することになります。

厚生労働省の手引きでも、症状が明確な場合には、その症状に対応する薬を選ぶことが望ましいとされています。

風邪薬の併用と成分の重複に注意

市販薬を使う際に特に注意したいのが、同じ成分を含む薬を重ねて飲んでしまうことです。

例えば、総合感冒薬と解熱鎮痛薬を同時に使用すると、アセトアミノフェンなどの成分が重複する可能性があります。

また、総合感冒薬には抗ヒスタミン成分や咳止め成分など、複数の成分が含まれていることがあります。眠気や口の渇きなどの副作用が生じる場合もあるため、服用前に説明書を確認しましょう。

次の点を守ることが重要です。

• 用法・用量を必ず守る
• 複数の風邪薬を自己判断で併用しない
• 解熱鎮痛薬との成分重複を確認する
• 服用中は飲酒を控える
• 眠気が出る薬を服用した場合は運転を避ける
• 改善しない場合は漫然と服用を続けない

妊娠中・授乳中・持病がある人は薬剤師に相談

市販薬は誰にでも同じように使用できるわけではありません。

妊娠中や授乳中の人、高齢者、子ども、持病のある人、ほかの薬を服用している人は、成分によって使用できない場合があります。

特に子どもには大人用の風邪薬をそのまま使用せず、年齢や体重に合った製品を選ぶ必要があります。

判断に迷った場合は、薬局の薬剤師や登録販売者に現在の症状、服用中の薬、持病などを伝えて相談しましょう。

抗菌薬を自己判断で飲まない

風邪をひいたときに、以前処方された抗菌薬を飲めば早く治ると考えるのは適切ではありません。

一般的なウイルス性の風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルス感染症に対して、抗菌薬は直接的な効果を示しません。

抗菌薬は細菌による感染症に使用する薬です。細菌感染が疑われる場合などに医師が必要性を判断して処方します。自己判断で残薬を服用したり、他人に処方された薬を使ったりすることは避けてください。

【悪化を防ぐ】風邪の受診目安と2026年に意識したい予防対策

風邪のような症状が出たとき、すべての人がすぐに病院へ行く必要があるわけではありません。一方で、症状によっては早期の診察が必要な場合もあります。

自宅で休養できる状態なのか、医療機関に相談すべき状態なのかを見極めることが大切です。

医療機関への相談を検討したい症状

次のような症状がある場合は、単なる風邪と考えて様子を見続けず、医療機関に相談しましょう。

• 高熱が続いている
• 呼吸が苦しい、息切れがある
• 強い倦怠感があり、日常生活が難しい
• 水分を十分に摂取できない
• 尿の量が極端に減るなど脱水が疑われる
• 意識状態がおかしい
• 胸の痛みが続いている
• 一度改善した症状が再び悪化する
• 咳や発熱などが長引いている

厚生労働省の2026年度ARI対策でも、高熱が続く、呼吸が苦しい、意識状態がおかしいといった場合は早めに医療機関を受診するよう呼びかけています。

呼吸困難や意識障害など、明らかに緊急性の高い症状がある場合は、通常の外来受診を待たずに119番で救急車を要請してください。

高齢者・子ども・妊婦・基礎疾患がある人は早めに相談

風邪のような軽い症状でも、重症化リスクが高い人は注意が必要です。

特に、次のような人は体調の変化を慎重に確認しましょう。

• 高齢者
• 乳幼児や小さな子ども
• 妊娠中の人
• 糖尿病や心疾患などの基礎疾患がある人
• 慢性呼吸器疾患がある人
• 免疫抑制剤や抗がん剤などを使用している人

こうした人は、症状が軽いうちでもかかりつけ医に相談が必要です。

特にインフルエンザや新型コロナウイルス感染症では、重症化リスクや治療開始のタイミングによって対応が異なります。インフルエンザの抗ウイルス薬は、一般に発症から48時間以内に使用を開始すると効果が期待されるため、疑わしい症状がある場合は早めに相談しましょう。

風邪を予防するために普段からできること

風邪の予防では、特別な健康食品や高価なサプリメントに頼るよりも、日常生活の基本を継続することが大切です。

厚生労働省が2026年度のARI対策で示している主な予防方法は、次のとおりです。

• 手洗い：外出後や食事前などに流水と石けんで手を洗う。
• 咳エチケット：咳やくしゃみが出る場合は不織布マスクを着用する。
• 換気：常時換気設備や換気扇を活用し、室内の空気を入れ替える。
• 湿度管理：乾燥しやすい室内では湿度50～60％を目安にする。
• 十分な睡眠：睡眠不足を避け、体を休める時間を確保する。
• 栄養バランス：主食・主菜・副菜を意識した食生活を続ける。
• ワクチン接種：対象となる感染症について、必要性を医師と相談する。

インフルエンザや新型コロナのワクチンも重症化予防の選択肢

風邪全般を予防するワクチンはありませんが、インフルエンザや新型コロナウイルス感染症には、それぞれのワクチンがあります。

厚生労働省は、インフルエンザワクチンについて、発病を抑える効果に加え、重症化を防ぐ効果も期待できると説明しています。

また、新型コロナワクチンについても、入院や死亡などの重症化を予防する効果が報告されています。

ワクチンを接種しても感染を完全に防げるわけではありませんが、特に高齢者や基礎疾患のある人などにとって、重症化を防ぐための重要な選択肢です。

接種の対象や時期、費用については、年齢や自治体の制度によって異なるため、医療機関や自治体の最新情報を確認してください。

【よくある質問】風邪ひきそうな時に関する疑問を解決

Q1：風邪をひきそうな時は最初に何をすればよいですか？
A1：まず体温を測り、喉の違和感や鼻水、寒気、倦怠感などの症状を確認しましょう。そのうえで、無理な外出や運動を控え、十分な睡眠、水分補給、室内の加湿・換気を心がけてください。

Q2：風邪の引き始めに葛根湯を飲むとよいですか？
A2：葛根湯は、効能・効果が認められた漢方薬ですが、すべての風邪に適しているわけではありません。体質や症状、持病、併用薬によって注意が必要です。製品の説明書を確認し、薬剤師に相談して選びましょう。

Q3：喉が痛いだけでも風邪の可能性はありますか？
A3：あります。風邪の初期には喉の違和感や痛みが先に現れる場合があります。ただし、乾燥やアレルギー、ほかの感染症でも喉の痛みは起こります。症状が強い場合や長引く場合は医療機関に相談してください。

Q4：風邪をひきそうな時に食べるとよいものは何ですか？
A4：おかゆ、雑炊、うどん、卵、豆腐、野菜スープ、果物など、食べやすく栄養を補える食品がおすすめです。特定の食品で風邪が治るわけではないため、無理のない範囲でバランスよく食べましょう。

Q5：風邪の引き始めに運動や筋トレをしても大丈夫ですか？
A5：喉の痛みや寒気、倦怠感、発熱などがある場合は、運動や筋トレを控えて休養を優先しましょう。体調が回復してから、無理のない強度で徐々に再開することが大切です。

Q6：風邪の引き始めにお風呂に入ってもよいですか？
A6：体調が比較的よく、入浴する余裕があれば問題ない場合もあります。ただし、高熱や強い寒気、めまい、脱水などがある場合は入浴を避けて休みましょう。長時間の熱い入浴は体に負担をかけるため注意が必要です。

Q7：風邪とインフルエンザは症状だけで見分けられますか？
A7：症状だけで確実に見分けることはできません。インフルエンザは38℃以上の発熱や関節痛、筋肉痛、強い倦怠感が急速に現れる傾向がありますが、最終的な判断には検査や医師の診察が必要です。

Q8：風邪の症状が何日続いたら病院に行くべきですか？
A8：症状の強さや経過によって異なります。特に高熱が続く、呼吸が苦しい、水分が摂れない、意識状態がおかしい場合は、日数にかかわらず早めに受診してください。数日たっても改善しない場合や、一度よくなってから悪化した場合も医療機関に相談しましょう。

風邪をひきそうな時は、喉の違和感、鼻水、くしゃみ、寒気、倦怠感など、小さな体調の変化を確認することが第一歩です。

初期症状に気づいたら、まずは無理をせず、睡眠と休養を確保しましょう。水分をこまめに補給し、食べられる範囲で栄養バランスのよい食事を取り、湿度50～60％を目安に加湿しながら室内の換気も行うことが大切です。

市販薬は風邪そのものを治すものではなく、発熱や喉の痛み、鼻水、咳などの症状を緩和するためのものです。症状に合った薬を選び、成分の重複や飲み合わせに注意してください。

また、2026年はインフルエンザの流行入りが例年より早く公表されており、風邪のような症状でも感染症を慎重に見極める必要があります。高熱、呼吸困難、意識障害などの異常がある場合は、自己判断で様子を見続けず、速やかに医療機関へ相談しましょう。

大切なのは、風邪をひきそうだと感じた段階で体からのサインを無視しないことです。早めに休み、適切なセルフケアを取り入れることが、自分自身の体調管理と周囲への感染予防につながります。

主な参照資料： 厚生労働省「令和8年度冬季 急性呼吸器感染症（ARI）総合対策に関するQ&A」、厚生労働省「試験問題の作成に関する手引き（令和7年4月一部改訂）」、日本呼吸器学会「かぜ症候群」、政府広報オンライン「インフルエンザの感染を防ぐポイント」。

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