「十分な時間寝ているはずなのに疲れが取れない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きても熟睡した感じがしない」。こうした睡眠の悩みには、生活習慣やストレス、カフェイン・アルコールの摂取、寝室の環境など、さまざまな要因が関係しています。
2026年現在、睡眠の健康管理を考えるうえで重要な公的資料が、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」です。同ガイドは2024年2月に公表され、同年9月18日に一部修正されました。成人には個人差を踏まえて6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保すること、睡眠時間だけでなく、睡眠休養感を高めることが推奨されています。
睡眠が浅い状態を改善するには、単に早く寝るだけでは十分ではありません。夜間に目が覚める原因を見極め、日中の過ごし方、寝る前の習慣、寝室の温度や光、さらには睡眠障害の可能性まで確認する必要があります。
【睡眠が浅いとは？】深い睡眠とレム睡眠・ノンレム睡眠の仕組み
睡眠が浅いと感じる理由を理解するには、まず睡眠の仕組みを知っておく必要があります。
人間の睡眠は、大きく分けて「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類で構成されています。
ノンレム睡眠は脳の活動が低下する睡眠段階で、浅い状態から深い状態まで段階的に変化します。一方、レム睡眠は急速眼球運動を伴い、脳の活動が比較的活発になる睡眠段階です。
健康な成人では、ノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、おおむね90〜120分程度の周期で変動します。
一般的には、次のような特徴があります。
- 深いノンレム睡眠： 睡眠の前半に多く現れ、脳の休息に関係する。
- 浅いノンレム睡眠： 外部の刺激などによって目覚めやすい段階。
- レム睡眠： 睡眠の後半にかけて持続時間が長くなる傾向がある。
つまり、一晩中ずっと深い睡眠が続くわけではありません。朝に近づくにつれて浅い睡眠やレム睡眠が増えるのは自然な変化です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠は単純に脳全体が休んでいる状態ではなく、異なる睡眠段階が周期的に変化する現象として説明されています。
夜中に目が覚めても必ずしも異常ではない夜中に一度目が覚めたからといって、直ちに睡眠障害と判断する必要はありません。
人間は睡眠中にも短い覚醒を経験します。本人が気づかない程度の覚醒もあり、必ずしもすべてを記憶しているわけではありません。
また、加齢によって深いノンレム睡眠が減少すると、物音や尿意などの刺激で目が覚めやすくなります。
重要なのは、目覚めた回数だけでなく、再び眠れるか、翌日に疲労や眠気が残るかという点です。
睡眠時間よりも「睡眠休養感」が重要睡眠の質を判断する際に注目したいのが、厚生労働省の睡眠ガイドでも重視されている「睡眠休養感」です。
睡眠休養感とは、睡眠によって心身の疲労が回復したと感じられるかどうかを示すものです。
例えば、次の2人を比較してみましょう。
- Aさん：8時間寝たものの、朝から疲労感があり、日中も眠い。
- Bさん：7時間寝て、朝はすっきり目覚め、日中も集中して活動できる。
睡眠時間だけで比較すればAさんの方が長く眠っています。しかし、休養感という観点ではBさんの方が良好です。
睡眠時間を無理に延ばすことだけを目標にせず、起床後の体調や日中の活動状態も含めて睡眠を評価することが大切です。
【睡眠が浅い原因】夜中に何度も目が覚める理由は生活習慣だけではない
睡眠が浅くなる背景には、複数の要因が重なっていることがあります。
1. ストレスや精神的な緊張仕事、人間関係、家庭の問題、将来への不安などによる精神的ストレスは、睡眠に影響する代表的な要因です。
ストレスを抱えていると、寝る時間になっても頭の中で考え事が続き、気持ちが落ち着かなくなることがあります。
身体は疲れているのに脳が休まらず、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めたりする状態です。
加えて、眠れないこと自体が新たなストレスになる場合もあります。
「今日も途中で目が覚めたらどうしよう」「明日の仕事に影響するのではないか」と心配することで、睡眠への意識が過剰になり、かえって眠りにくくなる悪循環が生まれます。
厚生労働省のe-ヘルスネットも、不眠の原因としてストレスや精神疾患を挙げており、不眠への恐怖や緊張が症状を悪化させる可能性を指摘しています。
2. カフェインの摂取タイミングコーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。
日中の眠気対策として役立つ一方、夕方以降に摂取すると夜の睡眠に影響する可能性があります。
特に注意したいのは、本人がカフェインの影響を自覚していないケースです。
「コーヒーを飲んでも普通に眠れる」という人でも、睡眠の深さや途中覚醒に影響が出ている可能性があります。
厚生労働省の睡眠ガイド2023では、カフェインの摂取量が1日400mgを超えると夜間の睡眠に影響する可能性があることや、夕方以降の摂取への注意を示しています。
また、カフェインへの感受性には個人差があります。e-ヘルスネットでは、敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることを勧めています。
3. アルコールによる睡眠の分断寝酒を習慣にしている人も注意が必要です。
アルコールには一時的に眠気を生じさせる作用があるため、寝つきが良くなったように感じる場合があります。
しかし、入眠しやすくなることと、睡眠の質が高まることは同じではありません。
アルコールは深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど、睡眠を分断する可能性があります。
特に、次のような習慣は見直したいところです。
- 寝る直前まで飲酒する。
- 眠るために毎晩お酒を飲む。
- 晩酌で飲酒量が増えている。
- 飲酒後に夜中の目覚めや口の渇きが起こる。
寝酒を睡眠薬の代わりにすることはおすすめできません。
4. 寝室の温度・湿度・光・音寝室の環境も、睡眠の質に影響します。
暑すぎる部屋や寒すぎる部屋では、体温調節が妨げられ、寝苦しさや途中覚醒につながることがあります。
特に夏場は、寝室の室温が高いままになると睡眠時間や睡眠効率が低下する可能性があります。
また、次のような環境にも注意が必要です。
- 外から入る街灯や車のヘッドライト。
- スマートフォンの通知音や画面の光。
- 交通量の多い道路から聞こえる騒音。
- 寝具の蒸れや身体に合わない枕。
- 湿度が高く、汗が乾きにくい環境。
湿度については、睡眠に対する最適値を一律に決められるほど研究が十分に蓄積されているわけではありません。一般的な湿度の目安だけにこだわらず、暑さ、蒸れ、乾燥などの不快感を減らすことが現実的です。
5. 加齢や身体の不調年齢を重ねると、睡眠の構造にも変化が生じます。
特に深いノンレム睡眠が減少し、外部の刺激で目覚めやすくなる傾向があります。
また、夜間頻尿、関節痛、かゆみ、呼吸器の不調なども中途覚醒につながります。
服用している薬の副作用が睡眠に影響する場合もあるため、薬を飲み始めてから眠りが浅くなったと感じる場合は、医師や薬剤師に相談することが大切です。
【原因別に比較】睡眠を浅くする要因と見直したいポイント
睡眠が浅い原因を整理すると、生活習慣で改善を目指せるものと、医療機関での確認が必要なものに分けられます。
| 要因・関連する状態 | 睡眠への影響 | 見直したいポイント |
|---|---|---|
| ストレス・不安 | 緊張が続き、入眠困難や中途覚醒につながる | 就寝前のリラックス、ストレス対策 |
| カフェイン | 覚醒作用によって眠りにくくなる | 夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを控える |
| アルコール | 深い睡眠の減少、中途覚醒の増加 | 寝酒を避け、飲酒習慣を見直す |
| 高温・低温・騒音・光 | 寝苦しさや外部刺激によって睡眠が分断される | 室温、照明、遮音、寝具の調整 |
| 加齢 | 深いノンレム睡眠が減り、目覚めやすくなる | 日中の活動量や昼寝の習慣を調整 |
| 睡眠時無呼吸症候群 | 呼吸停止や低呼吸によって睡眠が分断される | いびきや日中の強い眠気を確認し受診 |
| 不眠症 | 入眠困難や中途覚醒が慢性化する | 症状が続く場合は専門医に相談 |
この比較で押さえておきたいのは、睡眠が浅いという症状だけでは原因を特定できないことです。
例えば、夜中に何度も目が覚める人でも、ストレスによるものと睡眠時無呼吸症候群によるものでは、必要な対処が異なります。
生活習慣を改善しても変化がない場合は、別の原因が隠れていないか確認する必要があります。
【眠りが浅い改善方法】睡眠の質を高めるために見直したい7つの習慣
睡眠の改善では、就寝時間だけでなく、朝から夜までの生活リズムを整えることが重要です。
厚生労働省の睡眠ガイド2023に示された考え方を踏まえ、実践しやすい方法を紹介します。
1. 起床後に朝日を浴びる最初に見直したいのが、朝の光の取り入れ方です。
人間の体内時計は光の影響を受けています。起床後に自然光を浴びることで体内時計が調整され、睡眠と覚醒のリズムを整えやすくなります。
おすすめの習慣は次のとおりです。
- 起床後にカーテンを開ける。
- 朝の散歩を取り入れる。
- 日中もできるだけ自然光のある場所で過ごす。
- 起床時刻をできるだけ一定にする。
休日に昼近くまで寝てしまう習慣がある場合は、平日との起床時刻の差を小さくすることから始めましょう。
2. 適度な運動を習慣化する日中の身体活動量は睡眠にも関係しています。
運動習慣がない人は、睡眠休養感が低くなりやすいことが厚生労働省の睡眠ガイドでも紹介されています。
特別なトレーニングを始める必要はありません。
まずは次のような活動で十分です。
- 20〜30分程度のウォーキング。
- 通勤時に少し多く歩く。
- エレベーターより階段を使う。
- 日中に軽いストレッチを行う。
継続しやすい運動を選び、日中の活動量を少しずつ増やすことがポイントです。
ただし、就寝直前に激しい運動をすると身体が興奮し、眠りにくくなることがあるため、運動する時間帯にも配慮しましょう。
3. 就寝1〜2時間前に入浴する入浴のタイミングも見直したいポイントです。
人間の身体は、深部体温が低下していく過程で眠りに入りやすくなります。
就寝の約1〜2時間前に入浴して身体を温めると、その後の熱放散によって入眠しやすくなることが期待できます。
熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。
自分が心地よいと感じる湯温で、無理なく入浴することが大切です。
4. カフェインを摂取する時間を早める夕方以降のコーヒーやエナジードリンクを控えることも効果的な見直しの一つです。
特に、寝る直前までカフェインを摂取する習慣がある人は、摂取時間を早めて変化を確認してみましょう。
カフェインを含む飲み物には次のようなものがあります。
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- ウーロン茶
- エナジードリンク
- 一部の清涼飲料水
カフェインの影響が気になる場合は、ノンカフェインの飲み物に切り替える方法もあります。
5. 寝酒をやめ、就寝前の飲食を見直すお酒を飲むと眠くなるからといって、睡眠の質が良くなるわけではありません。
夜中に何度も目が覚める人は、飲酒の量や時間帯を振り返ってみましょう。
また、就寝直前の大量の食事も避けたい習慣です。
厚生労働省の睡眠ガイドでは、朝食をしっかり摂り、就寝直前の夜食を控えることが睡眠・覚醒リズムを整えるうえで役立つとされています。
6. 寝室の温度・湿度・明るさを調整する睡眠環境の改善では、次の点を確認してください。
室温
夏はエアコンを適切に使用し、寝室が暑くなりすぎないようにします。冬は寝具を活用し、寒さによって眠りが妨げられないようにします。
湿度
乾燥や高湿度による不快感を減らし、汗を吸収・放湿しやすい寝具を選びましょう。
明るさ
寝室はできるだけ暗くし、スマートフォンやタブレットの光を避けます。外の光が気になる場合は遮光カーテンも選択肢です。
音
生活音や交通騒音が気になる場合は、窓やカーテンなどで音の影響を軽減します。
寝室の環境は高価な寝具を購入することだけが解決策ではありません。まずは光、音、温度など、身近な不快要因を一つずつ取り除くことが大切です。
7. 眠れないときに無理やり寝ようとしない意外と見落とされやすいのが、眠ろうと頑張りすぎる習慣です。
眠れない状態で長時間ベッドにとどまり、時計を何度も確認すると、寝床そのものがストレスの原因になることがあります。
眠気がないのに無理に横になるよりも、一度寝床を離れ、暗めの環境で静かに過ごす方法があります。
眠気が戻ってから再び寝床に入るようにしましょう。
睡眠を管理しようとする意識を強くしすぎないことも、改善の一部です。
【厚生労働省の睡眠ガイド2023】2026年に意識したい睡眠管理の基準
睡眠習慣を見直す際には、厚生労働省が公表している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が参考になります。
このガイドは、健康日本21（第三次）の休養・睡眠分野に関する取り組みを支える公的資料です。
2026年に睡眠を見直す場合も、睡眠時間だけでなく、生活習慣や寝室環境、睡眠休養感を総合的に考えることが基本となります。
成人は6時間以上を一つの目安にする厚生労働省は、成人について、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう推奨しています。
ただし、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。
必要な睡眠時間は個人によって異なり、日中の眠気や疲労感、起床時の状態も考慮する必要があります。
睡眠時間を増やしても休養感が改善しない場合は、睡眠の質や病気の可能性も考えましょう。
睡眠の改善は生活習慣全体で考える睡眠ガイドでは、睡眠時間の確保に加えて、食生活や運動習慣、寝室環境の改善が推奨されています。
特に意識したいのは、朝の光、日中の活動、夜の過ごし方を一連の生活リズムとして整えることです。
夜だけ対策しても、日中の活動量が極端に少なかったり、起床時刻が毎日大きく変わったりすれば、睡眠のリズムは整いにくくなります。
睡眠休養感の低下には病気が隠れている可能性もある厚生労働省は、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合、生活習慣の改善を図ることに加えて、病気が潜んでいる可能性にも注意するよう示しています。
これは非常に要点です。
睡眠が浅いからといって、すべてをストレスや生活習慣の問題として片付けることはできません。
睡眠時無呼吸症候群や不眠症など、医療的な対応が必要な状態もあります。
【要注意】睡眠時無呼吸症候群・不眠症が疑われる症状と受診目安
生活習慣を見直しても睡眠が改善しない場合、睡眠障害の可能性を確認する必要があります。
特に注意したいのが、睡眠時無呼吸症候群と不眠症です。
睡眠時無呼吸症候群の代表的な症状睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が繰り返し止まったり、浅くなったりする病気です。
呼吸の異常によって睡眠が分断されるため、十分な睡眠時間を確保していても疲労感が残る場合があります。
代表的なサインは次のとおりです。
- 大きないびきを繰り返す。
- 家族などから睡眠中の呼吸停止を指摘される。
- 息苦しさや窒息感で目が覚める。
- 起床時に頭痛や口の渇きがある。
- 日中に強い眠気がある。
- 集中力が低下し、仕事や運転に支障が出る。
国立精神・神経医療研究センターの睡眠・覚醒障害研究部も、激しいいびき、睡眠中の呼吸停止、喘ぎを伴う覚醒、日中の過度な眠気などを受診が必要なサインとして紹介しています。
睡眠時無呼吸症候群は、本人が睡眠中の呼吸状態に気づきにくいことも特徴です。
家族やパートナーからいびきや呼吸停止を指摘された場合は、医療機関への相談を検討してください。
検査には、自宅で行う簡易検査や、医療機関で一晩かけて行う終夜睡眠ポリグラフ検査などがあります。
不眠症の症状と中途覚醒の関係不眠症には、主に次の4つの症状があります。
入眠障害： 寝床に入ってもなかなか眠れない。
中途覚醒： 睡眠中に何度も目が覚め、再び眠ることが難しい。
早朝覚醒： 起床予定時刻より早く目が覚め、その後眠れない。
熟眠障害： ある程度眠っていても、ぐっすり休めた感覚がない。
中途覚醒は、睡眠が浅いと感じる人に多い悩みの一つです。
ただし、中途覚醒があるだけで不眠症と診断されるわけではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、夜間の睡眠問題に加えて、日中の倦怠感、意欲低下、集中力低下などが生じていることを不眠症の判断に関わる要素として説明しています。
慢性不眠症については、不眠と日中の不調が週3日以上、3か月以上続くことが診断上の基準の一つです。
どのような場合に病院を受診すべき？次のような状態がある場合は、生活習慣の改善だけで様子を見るのではなく、医療機関に相談することをおすすめします。
- 睡眠の不調が長期間続いている。
- 夜中に何度も目が覚め、日中の仕事や生活に影響がある。
- 十分寝ているのに強い眠気が続く。
- 激しいいびきや呼吸停止を指摘される。
- 朝起きたときに頭痛や強い疲労感がある。
- 気分の落ち込みや不安が続いている。
相談先は、睡眠外来、呼吸器内科、耳鼻咽喉科、心療内科などが候補になります。どの診療科を受診すべきか判断できない場合は、まずかかりつけ医に相談しても構いません。
特に、強い眠気によって運転や作業の安全性に影響が出ている場合は、運転を避け、早めに受診してください。
眠れない状態が3か月続くまで受診を待つ必要はありません。生活への影響が大きい場合は、それ以前でも相談できます。
【睡眠が浅いときのセルフチェック】原因を見極めるための記録方法
睡眠を改善するためには、自分がどのような状況で目覚めているのかを把握することも役立ちます。
おすすめは、1〜2週間程度の睡眠記録をつけることです。
記録する項目は次のとおりです。
- 寝床に入った時刻。
- 実際に眠ったと思われる時刻。
- 夜中に目が覚めた回数と時間。
- 朝起きた時刻。
- コーヒーやお酒を飲んだ時間。
- 日中の運動量。
- 起床後の疲労感や眠気。
例えば、夕方にコーヒーを飲んだ日だけ夜中に目が覚めるのであれば、カフェインとの関係を考えるきっかけになります。
飲酒した日としなかった日の睡眠状態を比較することも有効です。
ただし、睡眠アプリやスマートウォッチで表示される睡眠段階は推定値であり、医学的な診断の代わりにはなりません。
記録は自分の生活習慣を振り返るために使い、症状が続く場合は医療機関で相談する際の参考資料にしましょう。
【睡眠が浅い】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：睡眠が浅いと感じるのは何が原因ですか？
睡眠が浅くなる原因には、ストレス、加齢、カフェインの摂取、飲酒、生活リズムの乱れ、寝室の温度や光、騒音などがあります。また、睡眠時無呼吸症候群や不眠症などの病気が関係する場合もあります。原因によって改善方法が異なるため、生活習慣と身体の状態を合わせて確認することが大切です。
Q2：夜中に何度も目が覚めるのは病気ですか？
必ずしも病気とは限りません。睡眠中には短い覚醒が起こることがあり、加齢によって目覚めやすくなる場合もあります。ただし、何度も目が覚めて再入眠できない、日中に強い眠気や疲労感がある、激しいいびきや呼吸停止がある場合は、不眠症や睡眠時無呼吸症候群の可能性も考えられます。
Q3：睡眠の質を高めるために今日からできることは何ですか？
朝起きたら日光を浴びる、日中に適度な運動をする、夕方以降のカフェインを控える、寝酒を避ける、就寝1〜2時間前に入浴するなどの方法があります。また、寝室を暗く静かで快適な温度に整えることも大切です。すべてを一度に変える必要はなく、実践しやすい習慣から始めましょう。
睡眠が浅い、夜中に何度も目が覚めるという悩みには、ストレス、カフェイン、アルコール、生活リズム、寝室環境、加齢など、さまざまな原因が関係しています。
まずは、夕方以降のカフェインや寝酒を見直し、朝の日光浴、適度な運動、入浴のタイミング、寝室の温度や明るさを整えることから始めましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」が示すように、睡眠は時間だけでなく、心身が十分に休まったと感じられるかどうかも大切です。
【プロの結論】睡眠改善で最も大切なのは、目覚める回数だけを減らそうとするのではなく、眠りを妨げている原因を特定することです。
生活習慣を見直しても睡眠休養感が戻らない場合や、日中の眠気、激しいいびき、呼吸停止などがある場合は、睡眠障害の可能性を考えて医療機関に相談してください。
毎日の睡眠を記録し、自分に合った生活リズムを整えることが、長期的に良質な睡眠を確保するための第一歩です。
主な根拠資料： 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」「快眠と生活習慣」「眠りのメカニズム」、国立精神・神経医療研究センター「睡眠関連呼吸障害」。
