体が冷えやすい、手足がなかなか温まらない、朝から体が冷たく感じる。こうした悩みを抱えている人にとって、毎日の食事は見直したい生活習慣の一つだ。体温を上げる食べ物として知られる生姜や根菜類、肉・魚・大豆製品などのたんぱく質食品には、それぞれ異なる特徴がある。
ただし、食べた直後に体がポカポカすることと、体の中心部の温度が継続的に上がることは同じではない。2026年時点の厚生労働省の栄養情報や研究論文を踏まえると、食事による熱産生、栄養不足の予防、筋肉量の維持を分けて考えることが大切だ。
【食材一覧】体温を上げる食べ物には何がある？おすすめの食品と特徴
体を温める食材を選ぶときは、食品そのものの性質だけでなく、含まれる栄養素、調理方法、食べるときの温度にも注目したい。
特に取り入れやすいのは、次のような食品だ。
1．生姜：温活の定番として知られる香味野菜
生姜
辛味成分のジンゲロールなどを含む。加熱や乾燥によって成分構成が変化することが特徴で、スープや鍋、紅茶などに使いやすい。
生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれている。農林水産省の解説では、この成分に血行を促す働きがあるとされ、加熱・乾燥によって一部がショウガオールに変化することも紹介されている。
冷えが気になるときに生姜入りの汁物や飲み物を取り入れるのは、手軽な温活方法の一つだ。ただし、摂取すれば体温が確実に上がるという意味ではない。
2．根菜類：温かい料理に取り入れやすい野菜
根菜類
大根、にんじん、ごぼう、れんこん、かぶ、さつまいもなど。煮物、汁物、蒸し料理に向いており、食物繊維や炭水化物などを補える。
根菜類が温活メニューで重宝される理由は、加熱調理によって温かい料理を作りやすく、主食やたんぱく質食品とも組み合わせやすいからだ。
特に、にんじんやごぼう、れんこんは煮物やスープに適している。さつまいもやじゃがいもは炭水化物の供給源にもなる。
一方、「土の中で育つ野菜だから体を温める」という説明には注意したい。根菜類そのものが、食べるだけで深部体温を持続的に上昇させるという科学的根拠は確立していない。
三重大学医学部附属病院の食養・薬膳に関する解説でも、食材を温性・寒性に分類する考え方は伝統的なもので、すべての食品に科学的な裏付けがあるわけではないと説明されている。
3．たんぱく質食品：食後の熱産生を支える
たんぱく質食品
鶏肉、豚肉、魚、卵、豆腐、納豆、牛乳など。筋肉や臓器を構成するために必要で、食事誘発性熱産生との関係も深い。
たんぱく質は、食事によって生じる熱産生が比較的大きい栄養素だ。
食べたものを消化・吸収し、体内で利用するまでにはエネルギーが必要になる。これが食事誘発性熱産生と呼ばれる仕組みである。
肉や魚だけでなく、卵や豆腐、納豆なども日常的に利用しやすい。毎食の主菜として適量を取り入れたい。
4．香辛料・発酵食品：食事の満足感を高める
香辛料・発酵食品
唐辛子、黒こしょう、にんにく、味噌など。料理に風味を加え、温かい汁物や鍋料理をおいしく仕上げるのに役立つ。
唐辛子に含まれるカプサイシンは、辛味や熱感に関係する成分だ。食べると口の中や体表に熱さを感じる場合があるが、その感覚が深部体温の持続的な上昇を意味するわけではない。
味噌は汁物に使いやすく、豆腐や野菜と組み合わせれば、複数の食品群を一度に摂取できる。
【生姜の科学】加熱すると温め効果は変わる？ジンゲロールとショウガオールの関係
生姜は温活を代表する食材だが、「生で食べる場合」と「加熱して食べる場合」では何が違うのだろうか。
注目したいのは、ジンゲロールとショウガオールという二つの成分だ。
ジンゲロールとは？ジンゲロールは、生の生姜に多く含まれる辛味成分の一つだ。
農林水産省によると、ジンゲロールには血行をよくし、体を温める働きがあるとされている。
生姜をすりおろして薬味にしたり、冷奴や焼き魚に添えたりすることで、日常の食事に取り入れられる。
ショウガオールとは？ショウガオールは、ジンゲロールの一部が加熱や乾燥によって変化して生じる成分だ。
農林水産省の解説では、加熱・乾燥した生姜に含まれるショウガオールが胃腸を刺激し、内臓の働きを活発にすることによる温熱効果が説明されている。
そのため、生姜湯や生姜入りスープ、煮込み料理などは、温かい飲食物としても楽しめる。
ただし、加熱すれば必ず人間の深部体温が大きく上がるということではない。成分の変化と、人間の体温に対する実際の効果は分けて考える必要がある。
人間を対象にした研究では何が分かっている？生姜の温熱作用については、人間を対象とした研究も行われている。
2005年に日本栄養・食糧学会誌に掲載された研究では、健康な女子学生12人を対象に、生姜水や生姜入りパンを摂取した後の体表温度が調べられた。額や手首の表面温度に有意な上昇が確認されたという。
一方、2021年に『Clinical Nutrition ESPEN』に掲載されたランダム化比較試験では、健康な女性20人を対象に、生姜抽出物とプラセボを比較した。
その結果、生姜抽出物を摂取したグループでは、食事誘発性熱産生や腋窩温に有意な違いは確認されなかった。
つまり、研究によって対象者、摂取方法、測定する温度などが異なり、結果にも違いがある。生姜は料理に取り入れやすい食材だが、体温上昇や代謝改善を保証する食品として扱うのは適切ではない。
生姜を取り入れるおすすめの方法- 生姜湯：すりおろした生姜を温かい湯に加える。
- 生姜入り味噌汁：豆腐、わかめ、ねぎなどと組み合わせる。
- 生姜スープ：鶏肉や白菜、にんじんと一緒に煮込む。
- 生姜焼き：豚肉と組み合わせて、たんぱく質も補う。
- 生姜紅茶：甘味を加えすぎず、飲みやすい濃さに調整する。
生姜は刺激の強い食品でもある。胃腸が弱い人は少量から試し、食べ過ぎないようにしたい。
【科学的根拠】食後に体温が上がる仕組みとたんぱく質の役割
食事をすると体が温かく感じることがある。その背景には、食事誘発性熱産生という生理現象がある。
これは、食べたものを消化・吸収し、栄養素を代謝する過程でエネルギーが消費され、熱が発生する仕組みだ。
食事誘発性熱産生はどう働く？食べ物を摂取すると、胃腸で消化が進み、栄養素が吸収される。その後、体内でエネルギーとして利用されたり、必要な物質を合成したりする。
こうした一連の活動に伴って熱が生じる。
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」では、標準的な身体活動レベルの人の総エネルギー消費量について、次のような構成を紹介している。
- 基礎代謝量：約60％
- 食事誘発性熱産生：約10％
- 身体活動量：約30％
食事誘発性熱産生はエネルギー消費の一部だが、食べ物を変えただけで基礎代謝が大幅に増えるわけではない。
たんぱく質が温活に向いている理由たんぱく質は、三大栄養素の中でも食事誘発性熱産生が大きい。
2024年に学術誌『Advances in Nutrition』に掲載されたシステマティックレビュー・メタ解析では、52件の研究が分析対象となった。
その結果、たんぱく質を多く含む食事は、少ない食事と比較して、食事誘発性熱産生が大きくなる傾向が確認された。
ただし、長期的な研究では食事誘発性熱産生そのものに明確な差が確認されなかった分析結果もある。たんぱく質を増やせば体温や基礎代謝が無条件に上がるという解釈は避けたい。
食品別の特徴と体温との関係以下は、食品と体の温まり方の関係を整理したものだ。
基礎代謝を考えるうえで重要なのは、特定の食品を食べることよりも、体を構成する栄養素を不足させないことだ。
特に意識したいのは次の栄養素である。
- たんぱく質： 筋肉や臓器などを構成する。
- 炭水化物： 日常生活や身体活動に必要なエネルギーを供給する。
- 脂質： エネルギー源となり、細胞膜などの構成にも関わる。
- 鉄： 赤血球や酸素運搬に関係する。
- ビタミンB群： エネルギー代謝に関わる酵素の働きを支える。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18～64歳のたんぱく質の推奨量は男性で1日65g、女性で1日50gとされている。
これは一般的な健康維持を目的とした推奨量であり、すべての人に同じ量が適するわけではない。年齢、体格、活動量、妊娠・授乳の有無などによって必要量は異なる。
【献立実践】体温を上げる食事メニューと朝食におすすめの組み合わせ
温活を毎日の習慣にするなら、特別な健康食品を購入する必要はない。
ご飯、魚、卵、大豆製品、野菜など、普段から手に入りやすい食品を組み合わせれば十分に実践できる。
朝食：体を目覚めさせる温かい和食おすすめの組み合わせ
- ご飯
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 焼き鮭
- 温野菜
- 温かいお茶
朝食では、主食・主菜・副菜を意識する。
ご飯でエネルギーを補い、鮭や豆腐からたんぱく質を摂取する。味噌汁にはねぎや大根、にんじんを加えれば、野菜も一緒に食べられる。
忙しい朝は、納豆ご飯と具だくさんの味噌汁という簡単な組み合わせでもよい。
農林水産省も、朝食に主食・主菜・副菜を組み合わせる食べ方を紹介している。
昼食：たんぱく質と野菜を組み合わせるおすすめの組み合わせ
- 鶏肉と根菜のスープ
- ご飯
- ほうれん草のおひたし
- 温かいお茶
昼食は活動に必要なエネルギーを補う時間でもある。
鶏肉や豆腐を使ったスープなら、たんぱく質と野菜を一度に摂取できる。ごぼうやにんじんを加えることで、食物繊維も補いやすい。
夕食：鍋料理で栄養バランスを整えるおすすめの組み合わせ
- 豚肉または鶏肉
- 白菜、長ねぎ、きのこ
- 大根、にんじん
- 豆腐
- ご飯
鍋料理の利点は、一つの料理でさまざまな食材を組み合わせられることだ。
肉や豆腐からたんぱく質を摂取し、野菜やきのこで食物繊維やビタミン、ミネラルを補える。
ただし、味付けが濃くなりすぎると塩分の摂取量が増える。だしや生姜、ねぎなどの風味を活用し、汁を飲み干すことにこだわらない工夫もしたい。
忙しい人向けの簡単な温活メニュー時間がない日は、次の組み合わせもおすすめだ。
| 食事 | 簡単なメニュー |
|---|---|
| 朝食 | 卵入り雑炊＋味噌汁 |
| 昼食 | 鶏肉と野菜のスープ＋おにぎり |
| 夕食 | 豆腐と豚肉の鍋＋ご飯 |
| 間食 | 温かい豆乳＋無糖ヨーグルト |
食事の量は活動量や体格に合わせて調整する。大切なのは、温かいものだけを食べることではなく、必要なエネルギーと栄養素を確保することだ。
【飲み物・食材比較】体を温める飲み物と冷やす食べ物の違い
食事だけでなく、飲み物の選び方も温活の実践に役立つ。
特に寒い朝や食事の合間には、温かい飲み物を取り入れることで、飲んだときの温かさを感じやすくなる。
体を温めたいときにおすすめの飲み物
生姜湯
生姜の辛味と温かい飲み物の組み合わせ。甘味は好みに合わせて控えめにする。
温かい豆乳
植物性たんぱく質を補える。朝食や間食にも取り入れやすい。
味噌汁
豆腐、わかめ、野菜などを加えれば、飲み物と食事の両方の役割を持たせられる。
温かい麦茶
カフェインを避けたい人にも選びやすい。水分補給の一つとして活用できる。
ここで覚えておきたいのは、温かい飲み物を飲むことで感じる温かさと、体の深部温度が長時間上昇することは別だという点だ。
温かい飲み物は寒いときの心地よさや水分補給に役立つが、それだけで冷え性の原因を解消するものではない。
体を冷やす食べ物と温める食べ物はどう違う？食材の温冷については、伝統的な薬膳の分類と、現代医学で測定する体温の変化を混同しないことが重要だ。
比較すると、次のように整理できる。
温かい料理に向いている食品
- 生姜、にんにく、ねぎ
- 大根、にんじん、ごぼう
- 鶏肉、豚肉、魚
- 卵、豆腐、納豆
冷たい状態で食べることが多い食品
- きゅうり、トマト
- レタス、葉物野菜
- スイカ、梨
- 冷たいヨーグルトや飲料
後者の食品は、食材として栄養価が低いわけでも、必ず体を冷やすわけでもない。
例えば、きゅうりやトマトは水分を多く含み、ビタミンやミネラルを補える食品だ。温活を意識しているからといって、こうした食品を避ける必要はない。
大切なのは、冷たい状態で食べるか、温かく調理して食べるかという点と、食材そのものの栄養的な特徴を分けて考えることだ。
冷たい飲み物は体温を下げる？冷たい飲み物を摂取すると、体内で飲料を温めるために熱が移動する。そのため、摂取直後には体の熱収支に一時的な影響が生じる。
ただし、通常の食生活で冷たい飲み物を一度飲んだからといって、平熱が長期的に下がるわけではない。
寒さを感じやすい人は、無理に冷たい飲み物を選ぶ必要はないが、常温の水や冷たい野菜を一律に避ける必要もない。
【冷え性・低体温の注意点】食生活との関係と温活で気をつけたいこと
冷え性と低体温は、似た言葉として使われることがあるが、医学的には同じ意味ではない。
冷え性は、手足などが冷たく感じる状態を指して日常的に使われる言葉だ。一方、低体温症は、体の深部温度が危険な水準まで低下した状態を指す。
食生活の乱れが冷えに関係する理由食事量が極端に少ない状態が続くと、体を動かすためのエネルギーや栄養素が不足する可能性がある。
特に注意したいのが、次のような食習慣だ。
- 朝食を抜くことが多い。
- ダイエットのために食事量を過度に減らしている。
- 肉、魚、卵、大豆製品をほとんど食べない。
- 主食を極端に制限している。
- 食事の種類が少なく、栄養が偏っている。
食事量が不足すると、筋肉量の維持に必要なたんぱく質も不足しやすくなる。
厚生労働省の情報でも、たんぱく質不足は筋肉量の減少や体力低下につながる可能性があると説明されている。
冷えが気になるからといって、生姜や唐辛子だけを増やすのではなく、まず食事全体の量と栄養バランスを見直したい。
体温が低いと感じても、必ずしも異常ではない健康な人の体温には個人差がある。
米国国立医学図書館のMedlinePlusによると、一般的な平均体温は約37℃だが、研究によっては36.1～37.2℃程度の幅が示されている。
また、体温は一日の中でも変化する。成人では早朝に低く、夕方に高くなる傾向がある。
そのため、朝に測定した体温が夕方より低かったとしても、それだけで病気と判断することはできない。測定する場所や方法によっても数値は変わる。
食事だけでは対応できないケースもある冷えが長く続く場合は、食事以外の要因にも目を向けたい。
例えば、貧血、甲状腺の異常、血流に関わる問題、服用している薬などが関係することもある。
食事を改善しても強い冷えや疲労感が続く場合は、医療機関で相談することが望ましい。
また、深部体温が35℃を下回る低体温症は緊急性の高い状態だ。強い震え、意識の混乱、ろれつが回らない、呼吸が遅いといった症状がある場合は、食事で様子を見るのではなく、直ちに救急医療につなげる必要がある。
温活を続けるための判断基準食べ物を選ぶ際には、次の考え方が役立つ。
- 向いている人： 食事量が少なくなりがちな人、朝食を抜きやすい人、温かい汁物を取り入れたい人。
- 特に意識したい人： 肉・魚・卵・大豆製品などの摂取が少なく、たんぱく質不足が気になる人。
- 注意が必要な人： 生姜や香辛料で胃腸に刺激を感じる人、慢性腎臓病などで食事制限を受けている人。
- 医療相談を優先したい人： 強い冷えが続く人、急激な体調変化がある人、低体温が疑われる人。
温活の目的は、無理に体温計の数値を上げることではない。日常生活を快適に過ごせるよう、食事と生活習慣を整えることにある。
【体温を上げる食べ物】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：体温を上げる食べ物で一番おすすめなのは何ですか？
生姜、鶏肉、魚、卵、大豆製品、根菜類などがおすすめです。生姜は温感に関係する成分を含み、肉や魚、大豆製品はたんぱく質を補えます。特定の食品だけに頼らず、組み合わせて食べることが大切です。
Q2：生姜は生で食べるのと加熱して食べるのではどちらがよいですか？
生の生姜にはジンゲロールが含まれ、加熱や乾燥によって一部がショウガオールに変化します。料理の用途や好みに合わせて使い分けるとよいでしょう。ただし、加熱した方が必ず深部体温を高くするという人間での十分な証拠はありません。
Q3：体温を上げるために朝食で何を食べればよいですか？
ご飯、味噌汁、卵、納豆、焼き魚などを組み合わせた和食がおすすめです。忙しい場合は、卵入り雑炊や豆腐入り味噌汁など、簡単な温かいメニューでも構いません。
Q4：根菜類を食べると本当に体が温まりますか？
根菜類は温かい煮物やスープに使いやすく、食物繊維やエネルギー源となる炭水化物を補えます。ただし、根菜類そのものが深部体温を持続的に上げるという科学的根拠は確立していません。
Q5：冷たい食べ物は冷え性の原因になりますか？
冷たい飲食物は摂取直後の熱収支や温感に一時的な影響を与えますが、冷たい食品を食べることだけで慢性的な冷え性になるとはいえません。野菜や果物なども含め、栄養バランスを優先しましょう。
Q6：食事だけで基礎代謝を高めることはできますか？
食事だけで基礎代謝を大きく高めることは難しいです。たんぱく質や十分なエネルギーを摂取し、筋肉量を維持するための運動を組み合わせることが大切です。
体温を上げる食べ物を選ぶなら、生姜、根菜類、肉、魚、卵、大豆製品などを日々の献立に取り入れることが基本となる。
特に生姜はジンゲロールやショウガオールという成分が研究されている食材であり、温かい飲み物や汁物に使いやすい。一方、たんぱく質は食事誘発性熱産生に関係し、筋肉や臓器を維持するためにも欠かせない。
2026年時点で押さえておきたいのは、食べ物による一時的な温感と、平熱そのものを継続的に上げることは別の現象だという点だ。
温活を成功させるためには、次の3点を意識したい。
1. 食事の充実： 主食・主菜・副菜をそろえ、エネルギーやたんぱく質を不足させない。
2. 温かい料理の活用： 生姜入りスープ、根菜の煮物、鍋料理などを無理なく取り入れる。
3. 生活習慣の見直し： 適度な運動、十分な睡眠、規則正しい食事を続ける。
冷えを感じるたびに特定の食品を大量に食べる必要はない。日々の食卓に少しずつ温かい料理と栄養バランスのよい食品を取り入れることが、長く続けられる温活につながる。
体温の数字だけにとらわれず、食事・運動・休養を組み合わせて、自分の体調に合った健康的な生活を整えていきたい。
