「自分には何の取り柄もない」「周りの人はうまくいっているのに、自分だけが劣っている気がする」「少し失敗しただけで、自分の存在まで否定したくなる」。こうした感覚が続いているなら、自己肯定感が低くなっている可能性がある。自己肯定感の低さは、生まれつきの性格だけで決まるものではない。過去の経験、人間関係、家庭環境、仕事での評価、他人との比較など、複数の要因が関係している。
2026年4月28日に公表された、こども家庭庁の「こども・若者総合調査（令和7年度）」では、15～39歳のうち「今の自分が好きだ」という質問に肯定的に回答した人は67.5％だった。令和4年度の60.0％から7.5ポイント上昇した一方、否定的な回答も32.2％に達している。数字の背景には、自己評価だけでは説明できない、若者を取り巻く人間関係や生活環境の問題も見えてくる。
【2026年最新】自己肯定感が低いのは性格のせい？67.5％の調査結果から見える実態
自己肯定感を考えるうえで注目したいのが、こども家庭庁が2026年4月に公表した「こども・若者総合調査（令和7年度）」だ。
この調査は、全国の10～39歳を対象としたもので、15～39歳については8,012人の有効回答を集計している。調査期間は2025年11月25日から12月12日まで。郵送とオンラインを併用し、層化二段無作為抽出法によって対象者を選定した。
15～39歳に対する自己認識の質問では、次のような結果が示された。
- 「今の自分が好きだ」：肯定的回答67.5％
- 「自分には自分らしさというものがあると思う」：肯定的回答86.3％
- 「自分自身に満足している」：肯定的回答56.6％
- 「自分の親（保護者）から愛されていると思う」：肯定的回答91.3％
- 「自分は役に立たないと強く感じる」：否定的回答70.2％
特に興味深いのは、「自分らしさがある」と答えた人が86.3％に達する一方、「自分自身に満足している」と答えた人は56.6％にとどまった点だ。
つまり、自分の個性を認識していても、自分自身を十分に肯定できているとは限らない。自分らしさを理解することと、自分を好きになることの間には、心理的な隔たりが存在する。
2022年と2026年の比較では改善傾向も「今の自分が好きだ」という質問の肯定的回答は、令和4年度の60.0％から令和7年度の67.5％へ上昇した。
これは若者の自己認識が全体として改善する方向に動いていることを示す結果だ。ただし、32.2％は否定的な回答をしている。自己肯定感に関する悩みがなくなったわけではない。
また、この質問は自己肯定感を測るための調査項目であり、医療的な診断や個人の心理状態を完全に判定するものではない。67.5％という数字を、そのまま「日本の若者の自己肯定感が高い割合」と解釈するのも適切ではない。
自己肯定感が低い人は珍しい存在ではない自己肯定感が低いと、自分だけが周囲から取り残されているように感じることがある。しかし、自己評価に悩むこと自体は特別なことではない。
同調査では、自己肯定感とは別に、生活満足度と周囲の人間関係との関連も分析されている。15～39歳では、自分を尊重してくれる人が1人以上いる場合、生活満足度が7点以上だった割合は58.5％。一方、尊重してくれる人がいない場合は33.0％だった。
この結果は自己肯定感そのものの比較ではないが、自分を尊重してくれる他者の存在と、生活への満足感が関連していることを示している。
自己肯定感を本人の努力や性格だけの問題として扱うのではなく、安心して過ごせる環境や人間関係も含めて考える必要がある。
【特徴チェック】自己肯定感が低い人に見られる7つの心理と行動パターン
自己肯定感が低い人には、いくつか共通する傾向がある。ただし、すべての特徴が当てはまる必要はなく、性格や行動だけで自己肯定感の高低を決めることもできない。
1. 些細な失敗でも自分の価値まで否定する仕事でミスをしたとき、「今回は確認が足りなかった」と考えるのではなく、「自分は何をやってもダメな人間だ」と結論づけてしまう。
これは、一つの行動に対する評価を、自分という人間全体の評価に広げてしまう思考パターンだ。
失敗を改善のための情報として受け取れず、自分の能力や存在価値を否定する材料として扱ってしまうため、次の行動にも自信を持ちにくくなる。
2. 他人と比較して自分の欠点ばかり探す友人の昇進、同僚の成果、SNSに投稿された旅行や結婚、充実した生活などを見るたびに、自分の現状が劣っていると感じる。
他人の成功を見て刺激を受けること自体は悪くない。しかし、比較する対象が常に自分より優れているように見える人ばかりだと、自分の長所や成長を認識する機会が失われる。
特にSNSでは、他人の生活の一部分と、自分の日常のすべてを比較しやすい。投稿された写真の裏側にある苦労や失敗は見えないため、比較の条件そのものが公平ではない。
3. 褒められても素直に受け取れない「仕事が丁寧ですね」と言われても、「誰でもできることだから」「たまたまうまくいっただけ」と考えてしまう。
褒め言葉を受け取ると、相手に気を使わせたのではないかと心配したり、期待に応え続けなければならないと感じたりすることもある。
自分への肯定的な評価を受け入れにくい状態では、成功体験が積み重なっても自信につながりにくい。
4. 人から嫌われることを過度に恐れる相手の機嫌が少し悪いだけで、「自分が何か悪いことをしたのではないか」と不安になる。
自分の意見を伝えることに抵抗があり、相手の希望を優先しすぎる傾向もある。断ることで嫌われるのではないかと考え、無理な頼み事を引き受けてしまう場合も少なくない。
人間関係を維持するために自分の気持ちを抑え続けると、疲労や不満が蓄積しやすくなる。
5. 完璧でなければ意味がないと考える少しでも不十分な結果になる可能性があると、行動を始められなくなる。
提出物を何度も修正する、失敗の可能性がある仕事を避ける、人に見せる前に必要以上に準備するなど、完璧主義が日常生活に表れることもある。
高い目標を持つこと自体は問題ではない。問題になるのは、目標を達成できなかったときに、自分を認めることまでやめてしまう点だ。
6. 自分の希望や感情が分からなくなる周囲の意見を優先し続けていると、自分が何をしたいのか、何が嫌なのかを判断しにくくなる。
進学、転職、結婚、恋愛などの大きな決断でも、周囲からどう見られるかを基準にしてしまうことがある。
自分の希望より他人の評価を優先する状態が続くと、選択した結果に対しても納得感を持ちにくい。
7. 自分の成果を過小評価してしまう目標を達成しても「まだ足りない」と考え、努力した過程や小さな成長を認めない。
一方で、失敗については何度も思い返し、必要以上に自分を責めてしまう。このような評価の偏りが続くと、どれだけ努力しても満足感を得にくくなる。
これらの特徴に共通するのは、失敗や他人の評価を、自分の価値そのものと結びつけやすいことだ。
【原因を徹底分析】自己肯定感が低くなる背景は？親子関係・比較・完璧主義との関係
幼少期の親の接し方と自己肯定感の関係自己肯定感の形成には、家庭での経験や周囲の大人との関係が影響する場合がある。
例えば、子どもの努力や気持ちを認めず、結果だけで評価する接し方が続くと、「失敗したら認めてもらえない」「期待に応えなければ価値がない」と受け止める可能性がある。
反対に、失敗したときも気持ちを聞いてもらい、人格を否定されずに改善の機会を与えられる環境では、自分を過度に否定せずに物事を受け止めやすくなる。
2026年に公表された日本公衆衛生雑誌の研究も、親子関係と子どもの自尊感情の関連を示している。
秋田県由利本荘市の小学5年生と中学2年生893人を対象にした調査では、家庭の経済状況やヤングケアラーに該当するかどうかなどを統計的に調整した後も、親子関係が良くない群は、良い群と比較して自尊感情尺度の得点が0.98点低かった。
ただし、これは特定地域の子どもを対象とした横断研究であり、親子関係だけが自尊感情を決定することや、親にすべての原因があることを証明したものではない。
重要なのは、子どもが安心して意見を伝えられること、失敗しても人格を否定されないこと、結果だけでなく努力や気持ちも受け止めてもらえることだ。
他人と比較してしまう心理とSNSの影響他人と比較する心理には、社会的比較という考え方が関係している。
人は、自分の能力や立場を判断するために、周囲の人を参考にすることがある。自分より優れていると感じる相手と比較する上方比較は、目標や成長のきっかけになる一方、自分の不足ばかりに意識が向くと、劣等感につながりやすい。
2026年に公表されたオンライン上の上方比較に関するメタ分析では、54の独立サンプル、合計36,583人のデータが検討された。その結果、SNS上で自分より恵まれていると感じる人との比較は、自己評価の低下や不安など、複数の心理的な不調と関連していた。
自己評価の低下との関連も確認されているが、相関関係は一方が必ず他方を引き起こすという意味ではない。
他人の投稿を見るたびに落ち込む場合は、SNSの利用時間だけでなく、どのようなアカウントを見た後に気分が変化するのかを振り返ることも大切だ。
完璧主義と自己肯定感の低下完璧主義には、目標に向かって努力する側面と、失敗や不完全さを強く恐れる側面がある。
問題になりやすいのは、ミスを許せず、他人からの評価や高い基準を満たすことによってしか自分を認められない状態だ。
成人を対象とした2024年の系統的レビュー・メタ分析では、83論文、32,304人のデータを分析した結果、完璧主義的な懸念と自尊感情の間に中程度の負の関連が確認された。一方、努力して高い基準を目指す側面との関連は、わずかな正の値だった。
この違いから分かるのは、努力すること自体が自己肯定感を下げるわけではないという点だ。失敗を許さず、自分の価値を成果に依存させることが問題になりやすい。
仕事で自己肯定感が低くなるケース職場では、上司からの評価、同僚との競争、成果主義、業務量などが自己評価に影響することがある。
特に、次のような行動が続いている場合は注意したい。
- 同僚の成果を見て、自分の能力を必要以上に低く評価する。
- 仕事で一度ミスをすると、次の業務にも自信を持てなくなる。
- 自分の実績を説明できず、昇進や評価の機会を避けてしまう。
- 他人から頼まれると、負担が大きくても断れない。
- 休むことに罪悪感があり、常に成果を出そうとする。
ただし、職場で自信を失う背景には、本人の心理だけでなく、過度な業務負担、不公平な評価、ハラスメント、支援不足などの組織的な問題が存在することもある。
不健全な職場環境に適応するために、自分だけを変えようとする必要はない。
恋愛で自信が持てなくなる原因恋愛では、相手の反応が自分の価値を判断する材料になりやすい。
返信が遅いと嫌われたのではないかと不安になる、相手の好みに合わせて自分の考えを変える、別れを恐れて不満を伝えられないといった行動が代表的だ。
こうした心理の背景には、拒絶されることへの恐れや、他者からの承認を自分の安心感の基準にしていることが考えられる。
しかし、恋愛相手から好かれることと、自分自身に価値があることは別の問題だ。相手の気持ちや関係の結果だけで、自分の人間的な価値を判断しないことが大切になる。
【違いを比較】自己受容・自己肯定感・自己効力感・自己有用感は何が違う？
自己肯定感を高めようとするとき、混同しやすいのが自己受容、自己効力感、自己有用感という言葉だ。これらは関連する概念だが、意味は同じではない。
4つの心理概念を整理した比較表| 概念 | 基本的な意味 | 具体的な感覚・例 |
|---|---|---|
| 自己肯定感 | 自分の存在や自分らしさを肯定的に捉える感覚 | 「完璧ではないけれど、自分には価値がある」 |
| 自己受容 | 長所だけでなく短所や弱さも含めて自分を受け入れること | 「苦手なことがあっても、それが自分のすべてではない」 |
| 自己効力感 | 特定の行動や課題を自分が実行できるという見込みや確信 | 「練習すれば、この仕事を最後までやり遂げられそうだ」 |
| 自己有用感 | 自分が誰かや社会の役に立っていると感じること | 「自分の仕事がチームの役に立っている」 |
自己肯定感は、自分を肯定的に捉える感覚を指す。一方、自己受容は、自分の長所や短所、成功や失敗を含めた自分の現実を受け止める姿勢に重点がある。
例えば、自分の外見に自信がない人がいたとする。その人が、外見に対する不満を完全になくす必要はないと理解し、自分の価値を外見だけで決めないようになることは、自己受容の一つの形だ。
自己受容が進むと、自分の欠点を見つけても、それだけで自分全体を否定する必要がなくなる。
日本看護科学学会誌に掲載された思春期の自己受容に関する概念分析でも、自己受容と自己肯定感、自己効力感、自尊感情は区別して整理されている。
自己効力感との違いは「自分の価値」と「できる見込み」自己効力感は、心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、ある行動を自分が実行できるという信念を指す。
例えば、「自分には人間として価値がある」と感じることと、「自分にはプレゼンテーションを成功させる能力がある」と感じることは別だ。
前者は自己肯定感に関係し、後者は自己効力感に関係する。
自己効力感を育てるには、達成可能な目標に取り組み、実際にできたという経験を積み重ねることが役立つ。
自己有用感は他人の役に立つことで生まれる感覚自己有用感は、自分の行動や存在が誰かの役に立っているという感覚だ。
職場で仕事を評価されたり、家族の助けになったり、友人の相談に乗ったりすることで感じられる場合がある。
ただし、自己有用感を高めることだけに集中すると、「誰かの役に立たなければ自分には価値がない」という考え方に陥る可能性もある。
人の役に立てない日があっても、自分の存在価値までなくなるわけではない。自己有用感と自己肯定感の両方を、バランスよく捉えることが大切だ。
【実践編】自己肯定感を高める方法7選！今日からできるセルフコンパッション
自己肯定感を高めるために、毎日自分を褒めたり、無理に前向きな言葉を口にしたりする必要はない。
大切なのは、自分を否定する思考の習慣を少しずつ変え、自分を尊重する行動を積み重ねることだ。
1. 自分を責める言葉を具体的な事実に置き換える「自分はダメな人間だ」と考えたとき、その言葉を具体的な出来事に置き換えてみる。
例えば、仕事でミスをした場合は、「自分は仕事ができない」ではなく、「確認作業が不足していた。次回は提出前にチェックする」と考える。
人格全体を否定するのではなく、改善できる行動に焦点を当てることで、必要以上に自分を傷つけずに済む。
2. 小さな成功体験を記録する自己肯定感が低いと、自分の成功より失敗を強く記憶しやすい。
そこで、1日の終わりに次のような出来事を3つ書き留めてみる。
- 面倒だった仕事を一つ終わらせた。
- 疲れていたので、無理をせず休んだ。
- 相手に自分の意見を伝えられた。
大きな成果である必要はない。自分が実際に行動したことを記録することが重要だ。
記録が増えると、自分は何もできていないという思い込みを見直す材料になる。
3. セルフコンパッションを実践するセルフコンパッションとは、失敗や苦しみを経験したとき、自分自身にも思いやりを向ける考え方だ。
心理学者クリスティン・ネフの理論では、主に次の3つの要素から構成される。
- 自分への優しさ：失敗した自分を厳しく責めるのではなく、理解を示す。
- 共通の人間性：失敗や不完全さは、自分だけに起きるものではないと認識する。
- マインドフルネス：苦しい感情を無理に消そうとせず、必要以上にのみ込まれないようにする。
実践するときは、失敗した直後に次のような言葉を自分にかけてみるとよい。
「今はつらいと感じている。誰にでも失敗することはある。自分を責めるより、次にどうすればよいかを考えよう」
これは単なる自己暗示ではない。自分の感情を認識し、状況を現実的に捉え直すための練習だ。
2022年に公表されたセルフコンパッション関連介入のメタ分析では、19論文、1,350人を対象とした分析で、自己批判を減らす効果に中程度の改善が確認された。ただし、研究の質や介入方法にはばらつきがあり、すべての人に同じ効果が保証されるわけではない。
4. 他人ではなく過去の自分と比較する他人との比較を完全になくすことは難しい。そこで、比較の基準を変えてみる。
例えば、1年前の自分と比べて、できるようになったこと、理解が深まったこと、以前より落ち着いて対処できるようになったことを振り返る。
他人の成果は、その人の経験や環境によって生まれたものだ。自分と同じ条件で比較する必要はない。
5. 達成可能な小さな目標を設定する自分に自信がないときは、最初から大きな目標を設定すると、達成できなかったときに自分を責めやすい。
まずは「今日は10分だけ勉強する」「必要な連絡を一つ済ませる」「5分間散歩する」など、実行できる目標から始める。
実際に達成した経験は、自己効力感を育てる材料にもなる。小さな成功を繰り返すことで、自分の行動によって状況を変えられるという感覚が生まれやすくなる。
6. 自分の気持ちを優先する時間を作る周囲の期待に応え続けている人は、自分の希望を後回しにしていることがある。
まずは、疲れているときに休む、苦手な誘いを断る、好きなことに時間を使うなど、小さな選択から始めてみよう。
自分の気持ちを尊重することは、わがままになることではない。他人の希望と同じように、自分の希望にも配慮するということだ。
7. 自分を否定する環境から距離を取るどれだけ考え方を変えようとしても、日常的に人格を否定される環境では、自信を取り戻すことが難しい場合がある。
不必要に比較されるSNSアカウントを見直す、否定的な言葉を繰り返す相手との距離を調整する、職場の相談窓口を利用するなど、環境に働きかけることも選択肢になる。
自己肯定感を高めることは、自分だけが努力して周囲に合わせることではない。自分を大切にできる環境を整えることも、その一部だ。
【自己肯定感の診断】低いかどうかを確認するセルフチェックと相談の目安
自分の心理状態を振り返るチェックリスト以下は、自己肯定感に関係する思考や行動を振り返るためのセルフチェックだ。医学的な診断や、学術的に検証された心理尺度ではない。点数で自己肯定感の高低を決めるものではなく、自分がどのような場面で苦しくなるのかを把握するために活用したい。
- 失敗すると、自分の人格まで否定してしまう。
- 他人の成功を見ると、自分の価値が下がったように感じる。
- 人から褒められても、素直に受け入れられない。
- 他人の期待に応えられないと強い罪悪感を覚える。
- 自分の意見を言うことや断ることが苦手だ。
- 新しいことに挑戦する前から失敗を想像してしまう。
- 自分の成果よりも欠点や失敗ばかりが気になる。
- 周囲の反応によって、その日の気分や自分への評価が大きく変わる。
複数の項目が頻繁に当てはまる場合は、自己評価が厳しくなっていないか振り返るきっかけになる。
ただし、自己肯定感が低いこと自体は、それだけで精神疾患を意味しない。反対に、自己肯定感の問題だと思っていた状態の背景に、うつ病や不安症などの心の不調が隠れている可能性もある。
自己肯定感の低さと心の不調を区別する一時的に自信を失うことは誰にでもある。しかし、気分の落ち込みや不安が長く続き、日常生活に影響している場合は注意が必要だ。
例えば、次のような変化が続いている場合は、専門家への相談を検討したい。
- 以前楽しめていたことに興味を持てなくなった。
- 睡眠や食欲に大きな変化が生じている。
- 仕事や学業に集中できない。
- 人と会うことや外出することが極端につらい。
- 自分を責める気持ちが強く、日常生活に支障が出ている。
心療内科や精神科、カウンセリングなどを利用することは、弱さの表れではない。自分の状態を整理し、必要な支援を受けるための選択肢だ。
日本国内では、厚生労働省が案内する「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556）や、電話・SNSによる相談窓口も利用できる。相談時間は地域によって異なる。
自分だけで解決しようとせず、信頼できる人や専門機関に助けを求めることも、自分を大切にする行動の一つである。
【プロの結論】自己肯定感を高めるために本当に必要なのは、自分を否定しない習慣
自己肯定感が低い人に対して、「もっと自信を持とう」「前向きに考えよう」と声をかけることは簡単だ。しかし、自分を否定する思考が習慣になっている人にとって、突然自分を好きになることは難しい。
大切なのは、自分を好きになれない日があっても、自分を粗末に扱わないことだ。
自己肯定感を成果や他人の評価に依存させない仕事で成功したときだけ自分を認める、恋人から愛されているときだけ安心する、他人より優れているときだけ自信を持てるという状態では、環境が変わるたびに自己評価が揺れ動いてしまう。
仕事で失敗した日も、誰かに評価されなかった日も、自分の存在価値まで失われるわけではない。
能力を高める努力と、自分の存在を尊重することは分けて考えたい。
自己肯定感を高めることは、欠点をなくすことではない自己肯定感の高い人が、常に自信に満ちあふれているとは限らない。落ち込むこともあれば、失敗を悔やむこともある。
違いが生まれるのは、そのような経験をしたときに、自分全体を否定する必要があると考えるかどうかだ。
自分の弱さを理解し、必要な改善をしながらも、自分を尊重する姿勢を保つ。それが自己受容を土台にした健全な自己肯定感につながる。
また、本人の考え方だけでなく、安心できる人間関係、適切な休息、仕事や生活の負担を減らす工夫も欠かせない。自分を取り巻く環境を整えることは、心理的な回復を支える重要な要素になる。
【自己肯定感が低い】に関するよくある質問（FAQ）
Q1：自己肯定感が低い人の特徴は何ですか？
A1：失敗すると自分全体を否定する、他人と比較する、褒め言葉を受け取れない、嫌われることを過度に恐れる、完璧主義になりやすいなどの傾向が挙げられる。ただし、これらは一般的な心理傾向であり、当てはまるだけで自己肯定感が低いと断定できるわけではない。
Q2：自己肯定感が低いのは親の育て方が原因ですか？
A2：親子関係や幼少期の経験が影響する場合はあるが、それだけが原因ではない。学校、友人関係、職場、恋愛、経済状況、過去の失敗経験など、さまざまな要因が関係する。親だけに原因を求める必要はない。
Q3：自己肯定感が低い人は恋愛に向いていませんか？
A3：そのようなことはない。ただし、相手の反応を自分の価値と結びつけたり、嫌われることを恐れて自分の気持ちを抑えたりすると、恋愛で疲れやすくなる。相手との対等な関係を意識し、自分の希望や境界線も尊重することが大切だ。
Q4：自己肯定感と自己受容はどちらを先に高めるべきですか？
A4：順番に絶対的な決まりはないが、自分を無理に好きになろうとするより、まずは今の自分の状態を受け入れることから始めると取り組みやすい。苦手な部分があっても、自分全体を否定しない姿勢が大切になる。
Q5：自己肯定感は大人になってからでも高められますか？
A5：大人になってからでも、自分への接し方や考え方、人間関係、行動習慣を見直すことはできる。小さな成功体験を積む、セルフコンパッションを実践する、安心できる人間関係を築くなど、日常の取り組みを続けることが役立つ。
自己肯定感が低いのは、単なる性格の問題ではない。他人との比較、完璧主義、親子関係、過去の経験、恋愛や仕事での評価など、さまざまな要因が複雑に関係している。
こども家庭庁の2026年調査では、15～39歳の67.5％が「今の自分が好きだ」と肯定的に回答した。一方、否定的な回答も32.2％あり、自分自身を肯定することに難しさを感じている人が一定数いることも分かった。
自己肯定感を高めるために、無理に自信を持つ必要はない。まずは失敗した自分を責めすぎないこと、他人との比較を減らすこと、小さな成功を認めることから始めればよい。
自分を好きになれない日があっても、自分を大切にすることはできる。欠点をなくしてから自分を認めるのではなく、不完全な自分と付き合いながら、少しずつ自分への信頼を育てていくことが大切だ。
主な根拠資料： こども家庭庁の2026年公表調査、日本公衆衛生雑誌の2026年研究、日本看護科学学会誌の概念分析、2026年の社会的比較メタ分析、完璧主義と自尊感情のメタ分析、セルフコンパッションの介入研究。
